結論から言うと、たんぱく質の摂取量は増量期で体重1kgあたり1.6〜2.0g、減量期で体重1kgあたり2.0〜2.4g程度が目安で、減量期の方がむしろ多めのたんぱく質量を確保する必要があります。「増量期はたくさん食べればいい」「減量期はとにかく食事量を減らせばいい」というイメージで進めてしまうと、思うように結果が出ないことがあります。この記事では、増量期・減量期それぞれのプロテイン摂取量の目安を、体重別の早見表とあわせて解説します。
なぜ減量期ほどたんぱく質が重要になるのか
減量期はカロリーを制限するため、体はエネルギー不足を補おうと筋肉を分解しやすい状態になります。ここでたんぱく質摂取量を減らしてしまうと、脂肪だけでなく筋肉量まで落ちてしまうリスクが高まります。そのため、減量期こそ体重あたりのたんぱく質摂取量を多めに設定することが重要になります。
体重別・摂取量早見表
| 体重 | 増量期(1.6〜2.0g/kg) | 減量期(2.0〜2.4g/kg) |
|---|---|---|
| 60kg | 96〜120g | 120〜144g |
| 70kg | 112〜140g | 140〜168g |
| 80kg | 128〜160g | 160〜192g |
| 90kg | 144〜180g | 180〜216g |
食事だけでこの量を毎日確保するのは負担が大きいため、1〜2食分をプロテインで補うのが現実的な方法です。
増量期・減量期でのプロテインの使い分け方
| フェーズ | 意識したいポイント | プロテインの使い方 |
|---|---|---|
| 増量期 | 総カロリーも十分に確保する | 食事に加え、間食やトレーニング後にプラス1〜2食分 |
| 減量期 | カロリーを抑えつつたんぱく質量は維持・増加させる | 低カロリー・高たんぱくな製品を選び、食事の置き換えにも活用 |
減量期は特に、1食あたりのカロリーが低く抑えられた高たんぱくな製品を選ぶことが、無理なく摂取量を維持するポイントになります。
国産高品質プロテインという選択肢:ULTORAプロテイン
「安いプロテインを試したけれど、原材料や品質が気になって続けにくい」という悩みを持つ方には、国産・高品質にこだわったプロテインという選択肢があります。その一つがULTORA(ウルトラ) ホエイプロテイン WPI&WPCです。人工甘味料不使用で、乳酸菌やビタミン11種・ミネラル4種も配合。原材料や製造管理にこだわった国産プロテインとして、増量期・減量期を問わず、品質を重視して長く続けたい方に向いています。価格だけで選んで「なんとなく不安なまま飲み続ける」状態から抜け出し、安心して毎日の摂取量を積み重ねられるようになります。
摂取タイミングの目安
- 増量期:朝食時・トレーニング後・就寝前など、1日の中でこまめに分散して摂取
- 減量期:トレーニング後を中心に、空腹感が強くなりやすい時間帯の間食としても活用
増量期・減量期のNG例
- 増量期に「たくさん食べればいい」と考え、たんぱく質量を意識せず脂質・糖質ばかり増やす
- 減量期にカロリーを削るあまり、たんぱく質量まで一緒に減らしてしまう
- 体重が変化しても、摂取量の計算を見直さないまま同じ量を摂り続ける
まとめ
増量期は体重1kgあたり1.6〜2.0g、減量期は2.0〜2.4gを目安に、たんぱく質摂取量を設定することが基本です。特に減量期は筋肉量を守るためにたんぱく質量を減らさないことが重要で、低カロリー・高たんぱくな製品や国産高品質プロテインをうまく活用しながら、無理なく目安量を積み重ねていきましょう。
よくある質問(FAQ)
プロテインだけで目安量を摂ればいいですか?
プロテインはあくまで食事の補助です。まずは肉・魚・卵・大豆製品などの食事からのたんぱく質摂取を基本とし、不足分をプロテインで補う考え方がおすすめです。
増量期と減量期でプロテインの種類を変える必要がありますか?
必ずしも種類を変える必要はありませんが、減量期はカロリーの低い製品を選ぶと、全体のカロリーコントロールがしやすくなります。
体重が変わったら摂取量はどう調整すればいいですか?
体重1kgあたりの目安量をもとに計算しているため、体重が増減した際は、その都度目安量を計算し直すことをおすすめします。
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